2020 新年伊始，一場(chǎng)突如其來(lái)的新型冠狀病毒從武漢爆發(fā)。由于這種病毒具有高度傳染性，很容易地在人群中引起強(qiáng)烈的緊張情緒，再加上各類型的信息鋪天蓋地，給每個(gè)人的心理都造成了一定的影響。不管身處在這場(chǎng)疫情風(fēng)暴中的哪個(gè)位置，似乎都感受到了由疫情嚴(yán)峻性帶來(lái)的心理壓力。為更好地給廣大師生提供心理支持，我們制作了這份抵抗新型冠狀病毒心理防護(hù)手冊(cè)，希望可以給到大家一些幫助。

安徽警官職業(yè)學(xué)院學(xué)生心理發(fā)展中心

           2020年2月1日

一、身心反應(yīng)篇

1、我是普通大眾，我可能會(huì)有哪些反應(yīng)？

認(rèn)知：注意力不集中，記憶力下降，對(duì)身體各種感覺(jué)特別關(guān)注，并將身體的各種不舒服與“疫情”聯(lián)系起來(lái)。

情緒：對(duì)“疫情”無(wú)法控制的緊張、擔(dān)心、焦慮、恐懼；情緒易煩躁，易激惹；對(duì)“疫情”信息感到憤怒。

行為：逃避、回避一些信息或者場(chǎng)景，反復(fù)去查看疫情的進(jìn)展消息，測(cè)量體溫，行為沖動(dòng)，減少社交等。

軀體：食欲差，惡心，嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)腹部不適，腹瀉，尿頻，出汗，肌肉緊張及發(fā)抖，雙腿乏力，頭痛，胸痛，胸悶，手足無(wú)措，坐立不安；睡眠差（入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢(mèng)且多惡夢(mèng)）；甚至出現(xiàn)血壓、體溫升高等情況。

2、我是一線工作人員，我可能會(huì)有哪些反應(yīng)？

認(rèn)知：注意力不集中，記憶力下降；甚至對(duì)生命、對(duì)社會(huì)感到不公；對(duì)自我工作無(wú)價(jià)值感。

情緒：面對(duì)大量病患出現(xiàn)的緊張、焦慮；大量付出后因?yàn)橐咔椴⑽蠢硐氲乜刂贫鴮?dǎo)致情緒壓抑和耗竭，面對(duì)負(fù)面輿論時(shí)的絕望孤獨(dú)，壓抑和悲憤；擔(dān)心自己、家人患病；對(duì)家人的愧疚；無(wú)助、悲傷。

行為：容易激動(dòng)，飲食過(guò)度或食欲不振，沖動(dòng)行為等。

軀體：長(zhǎng)期緊張下出現(xiàn)肌肉緊張，坐立不安，睡眠差，血壓、

體溫升高等；長(zhǎng)期過(guò)勞導(dǎo)致的身心疲憊。

3、我是隔離群體，我可能會(huì)有哪些反應(yīng)？

認(rèn)知：記憶力，注意力下降；災(zāi)難化；否認(rèn)疾病；對(duì)生病、對(duì)社會(huì)覺(jué)得不公平。

情緒：突然到來(lái)的人身自由限制，造成慌張、不知所措；擔(dān)心自己的身體情況、恐懼死亡；抱怨、憤怒；感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄。

行為：對(duì)身體過(guò)分關(guān)注；反復(fù)要求醫(yī)學(xué)檢查；服用大量藥物；依賴家人、醫(yī)生；沖動(dòng)行為。

軀體：原有癥狀加重，失眠，食欲不振等。

4、這些身心反應(yīng)正常嗎？

上述反應(yīng)都是個(gè)體針對(duì)意識(shí)到的重大變化或威脅而產(chǎn)生的心身整體性調(diào)適反應(yīng)，即我們所說(shuō)的應(yīng)激反應(yīng)。不同應(yīng)激水平對(duì)人的影響是不一樣的。

（1）輕度應(yīng)激反應(yīng)不影響人的日常生活。

（2）中度應(yīng)激反應(yīng)會(huì)引發(fā)身心反應(yīng)癥狀，可持續(xù)數(shù)小時(shí)，離開(kāi)險(xiǎn)情現(xiàn)場(chǎng)一周內(nèi)癥狀會(huì)消失。

（3）重度應(yīng)激反應(yīng)常影響工作和個(gè)人職責(zé)的完成，會(huì)持續(xù)4--6 周。

輕中度應(yīng)激反應(yīng)是我們應(yīng)對(duì)危機(jī)事件的正常反應(yīng)。但如果反應(yīng)過(guò)度，則需高度關(guān)注。

5、對(duì)疫情過(guò)度反應(yīng)會(huì)有什么危害？

對(duì)疫情過(guò)度關(guān)注帶來(lái)的心理壓力不僅會(huì)影響我們的正常生活，還會(huì)直接影響自身免疫能力。如果我們長(zhǎng)期處于應(yīng)激下或是遇到了重大應(yīng)激，我們的免疫系統(tǒng)就會(huì)衰竭或崩潰。一旦身體的防護(hù)系統(tǒng)被擊垮，我們就更容易感染疾病，或者加重已有的疾病癥狀，甚至引發(fā)其他感染性疾病或自身免疫性疾病。

6、為什么需要重視心理防護(hù)？

良好的心態(tài)可以改善人的氣血循環(huán)，而焦慮緊張、恐懼擔(dān)憂的心態(tài)會(huì)讓我們機(jī)體局部氣血不暢，反而會(huì)使得疾病加重。無(wú)論得病與否，保持良好的心態(tài)都極其重要。

因此，我們既需要重視新型冠狀病毒疫情的嚴(yán)峻性，在行為上嚴(yán)

肅對(duì)待，做好自我防護(hù)，同時(shí)也要主動(dòng)調(diào)適自己的心態(tài)，提升自己的免疫力，讓陽(yáng)光心態(tài)來(lái)為自己保駕護(hù)航。

二、心理調(diào)節(jié)篇

1、盡可能維持正常的生活作息，要有適當(dāng)?shù)男菹ⅲM量保持生

活的穩(wěn)定性。

記住，危機(jī)事件的發(fā)生會(huì)令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機(jī)的必要條件。給自己列一個(gè)令自己感到愉悅的To-do 清單，執(zhí)行它。平日你一定知道做什么事情會(huì)令自己開(kāi)心。列出來(lái)，執(zhí)行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費(fèi)腦子的小游戲，運(yùn)動(dòng)，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。

2、當(dāng)負(fù)面情緒要淹沒(méi)你時(shí)，你可以這樣處理負(fù)向情緒：

（1）減少因信息過(guò)載帶來(lái)的心理負(fù)擔(dān)

在危機(jī)時(shí)，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，在睡前不宜過(guò)份關(guān)注相關(guān)信息，不道聽(tīng)途說(shuō)，關(guān)注必要的信息，減少雜音。

（2）與自我對(duì)話，自我鼓勵(lì)

身為人類，我們都有一種自言自語(yǔ)的特殊能力，不論是大聲地或無(wú)聲地自言自語(yǔ)，你都能利用這種能力訓(xùn)練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”，“這會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風(fēng)”。

（3）運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)的好處在于幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機(jī)能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運(yùn)動(dòng)，可以很好地調(diào)整心態(tài)。

（4）正向思維

面對(duì)“新型冠狀病毒肺炎” 時(shí)，可以運(yùn)用如下的思考方式：不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。不要一味相信謠傳，而要注意留意信息的來(lái)源、事實(shí)和數(shù)據(jù)，據(jù)此判定自己的擔(dān)憂是否合理（例如：發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展、新的藥物等）。

多回憶在每一次遇到危機(jī)時(shí)你曾如何面對(duì)，重新肯定自己身為一個(gè)個(gè)體的能力。以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問(wèn)題的影響，問(wèn)題會(huì)帶來(lái)短暫的影響，但長(zhǎng)遠(yuǎn)而言，事情最終能改善及成

為過(guò)去。保持對(duì)前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略在我們身

邊的美好事物。你也可以多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防護(hù)和家庭隔離，勸說(shuō)周圍的朋友家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等措施；組織一些當(dāng)?shù)鼗ブ骸椭粼诤钡呐笥选⒓胰耍鲆稽c(diǎn)有用、但他們無(wú)暇顧及的事，比如：找到靠譜的、可以發(fā)貨的生活必需品的網(wǎng)店鏈接。

同理，當(dāng)你很擔(dān)心自己和家人將會(huì)受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：不能肯定將來(lái)會(huì)怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活。我也可以提醒我的親人，保持個(gè)人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認(rèn)真洗手和消毒。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開(kāi)心的時(shí)間。即使我真的生病，也會(huì)有很多人陪伴我一起面對(duì)。

3、如何緩解疫情帶給我們的困擾？

（1）接納改變

疫情的持續(xù)存在會(huì)令我們處在“應(yīng)激”的狀態(tài)里，而上述的改變

都是我們應(yīng)激的表現(xiàn)。我們?cè)谝咔橹袝?huì)發(fā)生這些變化，都是正常的，

這是我們的身體在為壓力做準(zhǔn)備，以幫助我們更好應(yīng)對(duì)壓力的表現(xiàn)，

而不是意味著我們是脆弱的、有錯(cuò)的。

我們?cè)谝咔橹邪l(fā)生的這些改變，能幫助我們動(dòng)員全身的能量，以

一個(gè)更好的姿態(tài)來(lái)面對(duì)和處理疫情帶來(lái)的問(wèn)題和挑戰(zhàn)。而正是因?yàn)橛?span>

了這些改變，我們才能更嚴(yán)肅地看待疫情的現(xiàn)狀，更積極地做好各種

防護(hù)措施，比平時(shí)更加注重自己和周圍人的衛(wèi)生情況，為疫情的防治

做更多更有效的準(zhǔn)備。

（2）更好地與情緒共處

接納改變的一個(gè)重要方面就是接納我們自己的情緒變化。在疫情

的壓力下，我們會(huì)出現(xiàn)與以往不用的情緒變化是難免的，也是正常的。

我們可以試著回憶一下，當(dāng)我們以前面對(duì)壓力時(shí)，使用了哪些情緒應(yīng)

對(duì)方法。如果現(xiàn)在依然有用，那么可以繼續(xù)使用。

此外，我們還可以：試著合理地宣泄情緒，如做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉。尋找親朋好友的支持，我們要盡量避免只會(huì)一味嘲笑自己、否認(rèn)自己的擔(dān)心和焦慮、批評(píng)自己的人。在累了的時(shí)候先照顧好自己，這個(gè)時(shí)候，我們要先緩解自己的情緒，滿足自己的需要，這樣我們才能更快恢復(fù)、更好地幫助其他人。

（3）思維策略

我們可能會(huì)因?yàn)橐咔閹?lái)的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對(duì)

很多事情只能想到單一的結(jié)果，而這個(gè)結(jié)果往往是壞的。我們還可能

無(wú)限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。例如：

我嗓子緊緊的，一直在咳嗽，我要不要去醫(yī)院？這個(gè)時(shí)候，我們可以嘗試問(wèn)問(wèn)自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是另一種沒(méi)那么糟的或比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個(gè)結(jié)果的證據(jù)有哪些？對(duì)于那些更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有哪些？如果是某某某，ta 會(huì)這么想嗎？例如：我是不是最近穿少感冒了？冬季是感冒高發(fā)期，去醫(yī)院會(huì)造成交叉感染，不一定就是肺炎。我平時(shí)感冒好像也不會(huì)立刻去醫(yī)院，等等。

通過(guò)這些自問(wèn)自答的方式，我們它能夠讓我們的想法更靈活、更

實(shí)際，緩解我們的情緒，更好地應(yīng)對(duì)壓力。畢竟，我們誰(shuí)也沒(méi)有預(yù)知

未來(lái)的能力，我們的觀點(diǎn)和想象，與現(xiàn)實(shí)如何，往往是兩回事。

（4）行動(dòng)策略

行動(dòng)上，我們可以嘗試在目前的混亂中，找回原來(lái)的生活節(jié)奏，

制定像原先生活節(jié)奏的計(jì)劃，并去執(zhí)行它們，以獲得穩(wěn)定感和掌控感。

此外，我們還可以嘗試進(jìn)行身體勞動(dòng)和其他具體工作，來(lái)緩解自己的

焦慮，如室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、做家務(wù)等。

我們可以嘗試回到自己以前熟悉的作息中（無(wú)論你的生活規(guī)律如

何，但前提是規(guī)律），找回對(duì)生活的掌控感。如果你感到壓力和情緒使自己難以將注意力放在生活節(jié)奏上，也可以嘗試用紙筆或手機(jī)的方式記錄下某個(gè)時(shí)間段的作息安排，或制定相關(guān)的計(jì)劃。這些計(jì)劃可以是你平時(shí)會(huì)做的，能讓你感到愉悅的事，比如做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、看書(shū)、看電影、玩游戲等。記住不要把計(jì)劃做得太滿，以免因計(jì)劃無(wú)法完成而產(chǎn)生新的自責(zé)。每天給自己規(guī)劃2-3 件容易完成的事即可。設(shè)置提醒，并試著完成它們。當(dāng)然，如果你無(wú)法完美地執(zhí)行自己所有的計(jì)劃，也沒(méi)關(guān)系。因?yàn)槲覀兊哪康氖潜３址€(wěn)定性，找回掌控感，而不是在現(xiàn)在的境況里把每件事都做到盡善盡美。

（5）放松技術(shù)

腹式呼吸：

①  我們需要先找到一個(gè)舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。

② 然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4 秒），

感受肚子在我們吸氣時(shí)慢慢鼓起來(lái)。

③ 然后，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)大約3-4 秒）），

讓腹部慢慢回縮。

④  重復(fù)這個(gè)過(guò)程，直到感到情緒緩解。

著陸技術(shù)：

①  如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，把注意力帶回到當(dāng)下。

②  感覺(jué)一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。

③ 動(dòng)動(dòng)手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的

感覺(jué)。

④ 環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、

形狀、物品名稱都可以。

⑤ 想一想一個(gè)你愛(ài)的或者深愛(ài)你的人的面容。或者你記憶中讓你感覺(jué)到輕松或愉快的經(jīng)歷（例如第一次吃炸雞、吃雪糕、和朋友或家人遠(yuǎn)行、一個(gè)溫暖愜意有濃濃咖啡香的下午等等）。

⑥ 哼唱你喜歡的童年時(shí)的歌。

⑦ 腹式呼吸。

蝴蝶拍技術(shù)

① 先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到

右肩或胸前。

② 想象一個(gè)能讓自己安全或平靜地帶，聚焦于正性的想法，

感受，身體反應(yīng)的部位。

③ 當(dāng)有了安全的感覺(jué)以后，交替慢慢輕拍你的雙肩4-6 次，

花5 秒左右的時(shí)間，然后停下來(lái)，深吸一口氣。

④ 強(qiáng)化：隨著感到積極的感受不斷上升，再次交替輕拍兩邊

4-6 次。

三、心理援助篇

如果你或周邊的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過(guò)2 周以上，

請(qǐng)盡快就醫(yī)或?qū)ふ倚Ｐ睦碜稍冎行那笾？謶郑瑹o(wú)法感覺(jué)安全；對(duì)自己或是其他任何人失去信心；自尊喪失、感覺(jué)羞恥、痛恨自己；感覺(jué)無(wú)助；感覺(jué)空虛；感受變得遲鈍及麻木；變得退縮或孤立；睡眠狀況惡化。

院學(xué)生心理發(fā)展中心服務(wù)方式與內(nèi)容范圍：

1. 服務(wù)方式與范圍：

由專業(yè)心理輔導(dǎo)老師通過(guò)QQ 平臺(tái)提供心理咨詢與輔導(dǎo)服務(wù)。有

需要者既可以通過(guò)QQ開(kāi)展線上直接交流，也可以發(fā)郵件到QQ郵箱咨詢。為充分發(fā)揮工作效率，每人每次線上交流限時(shí)30 分鐘。本次專

項(xiàng)心理輔導(dǎo)主要是與疫情相關(guān)的心理困擾、心理問(wèn)題的咨詢與服務(wù)。

警院疫情期間心理援助一號(hào)線：3368796613，值班老師： 王老師

警院疫情期間心理援助二號(hào)線：535716389， 值班老師： 邵老師

2.服務(wù)時(shí)間：  2020年2月1日起至開(kāi)學(xué)

每天上午8:30-11:30， 下午14:30-17:30

同學(xué)們，在這段艱難時(shí)刻，你不是一個(gè)人，我們始終和你在一起，愿以最真誠(chéng)和專業(yè)的服務(wù)，與大家一起共渡難關(guān)！